Здравствуйте!
Очень любопытно, что Вас заинтересовали упражнения для проработки мышц пресса в домашних условиях. Не будет преувеличением сказать, что это работка, требующая самоотречения. Давайте вместе с Вами коснемся нескольких моментов в этом, простом на первый взгляд, деле.
Мы не будем здесь приводить сами упражнения – Вы видели их в Интернете и на Youtube. Наверняка Вы видели и снова видели их и даже начинали их выполнять, но почему Вы вновь и вновь ищете в Сети информацию по этому вопросу, как Нео искал встречи Морфеусом? Вы не пробовали задаваться вопросом – почему? Думаете, каждый день придумывают новые упражнения? Что Вас угнетает? Возможно, результата нет или организовать прокачку пресса в домашних условиях не так-то и просто, как казалось?
Кстати, многие посетители спортивных клубов и залов пресс качают все равно дома – в большинстве случаев это связано исключительно со стеснительностью.
Итак, давайте понимать, что Вы не профессиональный физкультурник (тогда Вам эта статья ни к чему), а простой смертный человек, которому хочется привести в порядок мышцы своего живота. Тогда есть шансы, что пара советов, приведенных в данной статье, помогут Вам достичь желаемой цели.
В общем и целом, упражнения для пресса не только в домашних условиях, но и вообще, можно свести к двум группам – подъем ног и (или) движения ногами в положении лежа или из виса или наоборот - подъем туловища. Типа, в зависимости от того, какой отдел пресса – верхний или нижний Вы хотите «проработать». Как комбинация – упражнение «конверт», оно же «ножницы» или (по-боксерски) «склёпка». То есть одновременный мах рук и ног из положения лежа. Вот, собственно, и все. Спортзал предложит Вам скамью для пресса, существует небольшой арсенал экзотических тренажеров, но основная борьба за пресс все равно развернется в подъеме частей Вашего тела.
Давайте сконцентрируемся на основных положениях прокачки пресса в домашних условиях. Главнейший закон прокачанного пресса гласит: «Чтобы пресс был прокачан, он ДОЛЖЕН БЫТЬ ПРОКАЧАН!» Вами лично! Каждый день, без скидок и выходных. Еще лучше 2 раза в день – утром и вечером. Это потребует лишь 3-5-7 минут Вашего времени. Попробуем разобраться, как это организовать.
Всем понятно, что отсутствие организации процесса и личной мотивации – основная проблема поражений не только в вопросе приобретения рельефного пресса. Если Вы живете не в одиночестве, то очень сложно спокойно заниматься дома чем бы то ни было, особенно самосовершенствованием, тем более - физическим. Чтобы не получать полезные советы и позитивные комментарии близких, возьмите за правило выполнять упражнения, когда Вас никто не видит. Зачем пыхтеть и веселить домашних?
Принятие такого решения практически неизбежно вытеснит Вас для упражнений в ванную комнату. Для пущей звукоизоляции пускайте воду. А после занятий – сразу под душ, и Вас никто ни в чем не заподозрит. Вышеприведенное решение с той же неизбежностью предопределит время для тренировки пресса – утро и вечер.
Таким образом, изначально мы знали, как качать пресс в домашних условиях, сами упражнения и техника их выполнения Вам прекрасно известны. Теперь мы знаем, где их надо делать и когда. Какова продолжительность каждого упражнения, каково количество подходов, спросите Вы? Ответ очень прост. Пресс всегда нужно качать «до упора», т.е. до полного изнеможения - невозможности сделать еще хотя бы одно движение. В этом случае можно ограничиться одним подходом, независимо от того, с какого количества повторений Вы начнете. Сделаете 10 повторений – превосходно! Не забудьте закрепить победу вечером. Завтра утром, завтра вечером – и так дальше, каждый день.
Велик соблазн тренировку для пресса перенести на вечер – утром Вы, простите, входите в ванную немного заспанными? И наверняка еще и опаздываете? И найдется 1001 причина пресс не качать? И зачем Вы тогда, собственно, интересовались и читали все вышеприведенное? Вы должны вспомнить, что должны сделать, закрыв за собой утром дверь в ванную – и заставить себя сделать это! Хотите пресс? Хотите «кубики»? Вот возьмите и повесьте игрушечный кубик на душ. Он Вам напомнит. Или так и будет укоризненно болтаться, если Вы все-таки не найдете в себе силы. Но винить Вам уже некого, кроме себя. Это Вам подарок и исключительно психологическая напоминалка.
Таким образом, давайте подытожим. Если по тем ли иным соображениям и обстоятельствам, прокачка пресса для Вас возможна только домашних условиях, то:
• 1. Старайтесь качать пресс в гордом одиночестве.
• 2. Если дома кто-то присутствует, то оптимально уединиться в ванной.
• 3. Соответственно, для тренировки пресса наиболее приемлемо утреннее или вечернее время.
• 4. Сами упражнения, вне зависимости от их вида, выполняются за один подход, до отказа.
• 5. В ванной или ином месте для домашних тренировок необходимо разместить материальный «психологический якорь», который будет Вас ежедневно стимулировать на выполнение упражнений. Помимо подвешенных пластмассовых кубиков и наклеенных смайликов (тоже очень эффективно), это может быть фотография мужчины или женщины с хорошо проработанным прессом. В этом случае Вы получаете дополнительный эффект от визуализации своей цели.
Есть еще один важный момент, связанный с упражнениями для пресса в домашних условиях. Если у вас на животе излишние жировые отложения, как бы Вы пресс ни качали – вожделенных «кубиков» Вы не добьетесь, так как они будут надежно скрыты от взоров благодарной публики. Пресс Вы сможете иметь сильный и тренированный, но жир с живота подкожные мышцы не уберут – лишь подтянут Вам живот, если пресс постоянно будет находиться в тонусе. А вот как избавится от подкожных жировых отложений в области живота и не только – мы можем поговорить в других статьях сайта. Надеемся, что представленная вашему вниманию статья оказалась для Вас полезной.
Упражнения для пресса в домашних условиях.
Хотите получить идеальный пресс в домашних условиях? Я Вам расскажу и научу, как этого добиться. Ведь иметь хороший пресс это на самом деле здорово, тем более если его можно просто накачать дома.
Итак, упражнения для пресса в домашних условиях.
Что вообще нужно что бы накачать пресс дома? На самом деле не много, всего лишь Ваше желание и твердое намерение. Большинство результативных упражнений на пресс легко выполнить в домашних условиях, они не требуют каких-то специальных тренажеров и приспособлений.
Для начала не много теории. Проблема пресса в том, что его скрывает слой естественного жира, да да, жир на животе это естественное явление, природа заботится о нашем будущем, и накапливает резервы энергии в виде жира. Причем на животе он откладывается в первую очередь. Таким образом, накачивание пресса в домашних условиях должно состоять из двух стадий:
* 1)Сжигание жира жира
* 2)Накачивание самих мышц брюшной полости
Желательно выполнять именно в такой последовательности, так как во время сгона жира Ваши мышцы окрепнут, и будут готовы к серьезным нагрузкам.
Сжигание жира вообще в любых областях происходит за счет большого количества повторений с малым весом. Именно при длительной умеренной нагрузке начинает сжигаться жир. Оптимальное количество повторений 30-50 по три подхода.
Рост мышц происходит за счет умеренного количества повторений с утяжелением, оптимальное количество повторений 7-12 по три подхода.
Ну и к слову тренировка силы происходит за счет малого количества повторений с тяжелым весом, в идеале это даже неподвижный объект. (об этом будет посвящена отдельная страница)
В большинстве случаев не приходиться пользоваться утяжеляющими весами, так как после сгона жира, пресс уже довольно хорошо выделяется.
Важным моментом в упражнениях на пресс, особенно в домашних условиях, является – регулярность их выполнения! Пресс является уникальной мышцей которую желательно качать каждый день и разными упражнениями, если конечно не используется больших весов.
Упражнения на пресс.
Далее я приведу список на мой взгляд самых результативных упражнений на пресс в домашних условиях. Я сам пользуюсь этими упражнениями, и они дали видимый результат уже всего через неделю!
Перед этим хочется сказать, что условно пресс можно разделить на две части, нижняя и верхняя. Нижняя часть в большей степени отвечает на поднятие ног, а верхняя за скручивание туловища. Традиционно считается, что сложнее всего прокачать нижнюю часть пресса, так как именно так основное скопление жира.
Упражнение на пресс в домашних условиях номер один.
Скручивание на стуле.
Появилось оно как-то само собой, в результате не большого усовершенствования упражнения «поднятия ног на стуле», о нем позже.
Конечно можете сказать, что я не много соврал, что нам ничего не понадобиться, но стул есть почти в каждой квартире
Итак, берете стул, желательно со спинкой, садитесь так, что бы спинка оказалась сбоку, а задница примерно посередине стула. Далее плавно отклоните корпус назад до горизонтального положения, на первых порах, для облегчения можете руками держаться за стул.
После начинайте одновременные скручивания, то есть поднимайте одновременно и ноги и корпус, почти до их соприкосновения. Данное упражнение хорошо действует на верхнуюю и нижнюю часть пресса, поэтому одно из самых эффективных упражнений для пресса в домашних условиях. Кроме того, можно регулировать сложность упражнения руками, не много помогая или вовсе не держась за стул.
Второе упражнение, на пресс предназначенное для выполнения в домашних условиях.
Поднятия ног на стуле.
Эффективное упражнение для сгона жира с нижней части пресса. Берете стул, опять же желательно со спинкой, на этот раз садитесь в ней спиной на край стула. Руками упритесь тоже к дальние края стула, и начинайте поднимать ноги. Чем прямей при этом будут ноги, тем сильнее будет нагружаться пресс, для начала можно поднимать согнутые ноги для меньшей нагрузки.
Одно из самых эффективных упражнений на пресс в домашних условиях, особенно на верхнюю часть пресса.
Скручивания.
Одно из самых простых и хороших упражнений для пресса. Действует по большей части на верхний пресс. Лягте на пол, ноги положите под опору, это например может быть диван или кресло, руки расположите за головой, корпус горизонтально, далее начинайте поднимать корпус до вертикального положения и обратно.
Вот это три основных упражнения для пресса в домашних условиях. Выполняя их каждый день по три подхода каждое, уже через неделю Вы почувствуете результат!
Но упражнение это не все, важную часть играет питание, если Вы хотите похудеть, то не стоит злоупотреблять сладким, жирным, мучным.
Да и вообще, здоровое питание это важная составляющая тренировок. Но в тоже время если Вы имеете стройную фигуру и хотите просто улучшить рельф пресса, стоит потреблять больше белковой пищи, идеально это овсяная каша, сыр, не много мяса, орехи, бобовые. Так как если у Вас нет запасов жира, и отсутствует достаточная норма белка в рационе, мышцы будут только уменьшаться.
